广东快乐十分分布走势图|冬季户外骑行千万别做错这7件事!

来源:网络 添加时间:2017-11-28
冬天是一年中最适合骑行的四个季节之一,也是最容易诱发膝盖伤病的季节——北方凛凛的寒风,南方湿冷的空气都堪称膝盖杀手。

 
就如上图所示,膝盖伤病的种类实在太多,看着就让人头皮发麻。复杂的膝盖伤病也决定了,在处理膝盖问题上,我们要多防微杜渐,在骑行中做到这7件事,保证你远离膝盖伤病。
 
1、不要操之过急
 
 
最常见会造成膝盖痛的原因,通常是一下子突然地骑得太快、太远或太困难,这些莽撞选择的危害在冬天寒冷的气温下将被放大数倍,对关节造成过度的负荷。
 
建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好,不要一下子增加太多。例如这周骑40公里,下周不要一下子就骑80公里,可以从50、60慢慢加上去。
 
在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎,并且要有适当的暖身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动。
 
2、调整正确的座垫高度
 
 
错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。
 
简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。
 
3、不要踩得太重

 
在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担。
 
应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。
 
4、锻炼核心肌群
 
核心的肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。
 
下面这4个动作会帮你增强核心肌群力量,你只要每天抽出4分钟来做它们。

 
你可以从最简单的直臂平板支撑做起。

 
过渡到稍难的单边支撑。

 
再结合一些两头起类的动作。

 
最后来尝试一下倒立。
 
5、肌肉太过僵硬
 
如果你的肌肉太过僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能导致疼痛,伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉,将能防止疼痛,经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。
 
6、调整好锁鞋扣片位置
 
脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响,骑行时务必使脚掌和膝盖的发力方向一致。
 
调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上,而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行,因为不自然的内八或外八,都会对膝盖造成压力。
 
至于踏板的可旋转角度部份,并不见得越多越好,太大的角度使得膝盖的可动位置过大,不仅会浪费踩踏力道,也会对关节造成压力,建议约4.5度的可旋转角度即可。
 
7、正确的下蹲姿势
 
在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。
 
膝盖疼痛,请牢记RICE原则
 
在骑车若碰到膝盖不舒服的状况,一般建议骑友先放慢速度,不要加力踩踏,若继续疼痛就需要赶快休息并及时冷敷。
 
同时对于这种初期受伤的状况,可以采用RICE原则来处理:即休息(Rest)、冷敷(Ice)、压迫(Compression )抬高(Elevation)。
 
通过这几个步骤后就能初步缓解病症。此外还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。
 
受伤多久才可以运动?
 
大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可,但是在受伤的急性期过后,应该在安全范围内展开膝关节舒张活动,这样能维持膝关节的灵活度及膝盖力量的恢复。
 
这时可以积极做一些缓和伸展及强化运动,减少膝盖软骨的磨损、压迫。
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