快乐双彩玩法|告诉你,这个冬季你不适合徒步…

来源:网络 添加时间:2017-11-28
寒冷的冬季已经到来了,冬季是一个适合养生保健的季节,所以人们在冬季也要重视运动保健,但是冬季运动健身并不是适合每个人去做的。
 
 
哪些人不合适冬季户外徒步呢?
 
高危人群1:长期不运动的人。有的人长期不运动,但是会觉得,我来健身馆如果不加大运动量,就没有意义。其实这是错的,这样做很可能会给身体造成损伤,要量力而行。
 
高危人群2:长期坐办公室的人。长期坐办公室的人,肌肉处于一种僵硬状态,颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题,有的还有经脉粘连的问题。此外,这些人的关节力量也普遍较差,所以不建议开始就做大重量的力量练习,大运动量只是雪上加霜。
 
高危人群3:长期开车的人。现在有车一族越来越多,长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬,如果拉伸运动做得不够,就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员,因为长期开车,一只脚已经腿部肌肉萎缩,所以一些运动就不适合他做。
 
高危人群4:冠心病患者。徒步爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。
 
高危人群5:关节部位受过损伤的人。有一个会员曾经出过车祸,造成关节部位的损伤,好了之后以为没事了,结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历,一定要告诉教练,因为有些拉伸动作是不能做的。
 
高危人群6:高血压患者(超过180mmHg),血糖很高的人(超过16.7mmol/1.300mg)。
 
高危人群7:腿部、腰部有疾病的人。如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。
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长期用错误的方法徒步会引发疾病

英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示,“例如,许多徒步者走路摇摇晃晃,颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手,这些虽然看似都是小事,但日积月累,可能让你患上徒步暗伤。”

 

错误一:姿势不良

徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。

除此之外,弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重;而对于希望通过运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。

纠正方式:不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯。

 

错误二:身体太松垮

甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚,这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。

纠正方式:保持手臂紧贴身体,摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动。

与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单:伸直你的一条腿,脚跟接近地面但不着地,然后身体前倾,这时前脚脚跟落地的位置,就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

 

错误三:路线重复

每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理,但专家指出,很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味,他们总是走同一条路,然后又自己觉得沉闷。”

纠正方法:改变场景,走不同的路,偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速,例如极速走30秒,然后放松90秒;或者走更长的距离,这样可以进一步挑战个徒步者体能,但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且,偶尔应该休息一两天,避免过劳。


错误四:背太多东西

手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包,把以为会用到的东西拼命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

纠正方法:最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

 

错误五:未做拉伸出发或者立即停下

没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

纠正方法:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

 

错误六:不量力而为

入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。

纠正方法:建议先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒,“健步走”不是盲目走,要有科学的方式,一定要在相对平整的路面上,循序渐进的开始训练,根据第二天身体的反应,找到适合自己的强度。

长期用错误的徒步方法徒步会给你带来疾病,而正确的徒步方式则会让你释放压力,真正放松自己,并在坚持中收获健康。下面关于徒步的7个技巧,一定要牢记。

 

7种徒步技巧让你的锻炼更有效

 

1、做好充分的准备

开始徒步之前,做好充分的准备活动。包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

 

2、尽量减少负重

出发之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

 

3、时刻调整步伐

有些人在徒步中不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳;大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。

 

4、穿适合徒步爬山的鞋

记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要时刻注意防滑。还有,走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

 

5、千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,徒步时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


6、注意辨别方位

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

 

7、把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的,可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

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